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Côté training : séance PPG/pliométrie

Aujourd’hui Martin vous présente une séance un peu particulière et finalement souvent un peu oublié dans le milieu du trail. 
Cette séance qui peut paraitre facultative dans le cadre d’une préparation trail n’en est rien !
En effet, les nombreux sauts, chocs en tout genre soumettent le corps à rude épreuve. Il est donc indispensable de se doter d’un bon gainage mais aussi de solides cuisses pour encaisser une longue descente par exemple.

Voyons à présent un peu plus en détails le contenu de la séance…

Contexte :
La clé du succès pour ce type de séance, surtout si vous n’en avez pas l’habitude, est la progressivité ! Ce sont des séances traumatisantes et il convient de respecter un temps de repos post séance afin de régénérer les fibres musculaires. La séance proposée a été réalisée par Martin au mois de janvier après un premier mois de PPG au mois de décembre.

Objectif:
La PPG est un peu la base de tous les sports. Une bonne musculation au niveau de la chaine pelvienne prévient les problèmes de dos bien souvent. Elle permet à la fois de :

  • Limiter les blessures liées aux traumatismes du trail
  • Limiter les blessures liées à la fatigue
A cette « base », nous incluons des exercices davantage spé trail pour s’adapter aux contraintes de la discipline et notamment de la pliométrie, exercice visant à renforcer les fibres musculaires surtout au niveau des chaines inférieures (cuisses, mollets…).

Descriptif séance :
Voici donc une séance réalisée par Martin :

Footing échauffement 25min puis quelques étirements courts et bref.


Puis :
1 min chaise
30"  montée genoux en fréquence
Puis 20 cloche-pied sur chaque jambe
Puis 10 sauts de grenouilles en montant des marches (ou escalier, tribune…) (ndlr : les marches sont espacées de 40cm et environ 50cm plus hautes les unes par rapport aux autres)
Enchainé par 7 marches descendues en contrôlant la descente à 90° de flexion
Puis 30sec. de gainage de chaque côtés (ventre, gauche, droite, dos)
Enfin 20 pompes très vites

Le bloc est effectué à 4 reprises.

Il est important d'effectuer ce travail de manière progressive, en augmentant le nombre de blocs chaque semaine. Pensez à vous hydrater durant la séance et s’étirer entre chaque bloc.

La durée de la séance totale est approximativement de 1H, récupération incluse.
C’est une séance idéale pour les personnes qui travaillent et dont le temps d’entrainement est limité la semaine. Vous effectuerez alors un travail de qualité en un minimum de temps, efficacité garantie !

   
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