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Côté santé : la récupération après un trail

Avec l'infllation actuel du nombre d'épreuves « trail » dans chaque région le problème de la récupération devient une donnée essentielle. L'athlète va devoir faire des CHOIX. Avant de passer à la récupération proprement dite on peut s'interroger sur le nombre d'épreuves « possible » dans une saison en raisonnant en terme de performance, de plaisir mais aussi et surtout de santé.
2 à 3 épreuves objectifs et 4 épreuves secondaires auxquelles on peut rajouter quelques courses sur route semblent constituer un maximum réaliste pour la grande majorité du peloton devant composer avec des contraintes professionnelles, familiales... en plus du sport.

Ainsi 2 ou 3 épreuves de plus de 50 kms, trois ou quatre trails courts (20 à 30 kms) et deux ou trois 10kms peuvent consituer une saison bien (voire très) remplie. Au delà, on ne peut plus être performant (ou alors une saison !) et on risque bien de regarder ses petits enfants assis sur une chaise plutôt que de courir avec eux... Les marathoniens professionnels disputent 2 marathons par an, exceptionnelement trois, au nom de quoi des trailers pourraient se démultiplier sur des courses dépassant parfois les 100kms...

Nous ne reviendrons pas ici sur les conditions de réupération immédiate qui suivent une épreuve :
  • Footing de récupération voire marche dans le cas d'une épreuve très difficile.
  • Réhydratation qui constitue la priorité.
  • Ration de récuparation détaillée dans la plupart des ouvrages de diététique de qualité.

Parlons plutôt du délai de reprise de la course à pied qui interpelle de nombreux traileurs.
On peut distinguer 2 situations :
  • Un trail court <35 kms : l'athlète pourra couper 3 à 5 jours sans course à pied selon son niveau et le dénivelé de la course réalisée. Pendant cette période quelques sports portés (vélo route ou natation peuvent s'envisager). A ce stade on reprend par un footing court suivi de lignes droites. Enfin, à J+6 à J+9 selon l'athlète une première séance de qualité peut être reprogrammée (VMA en nature sur des fractions courtes). En général la compétition suivante pourra être envisagée 3 semaines plus tard.
  • Un trail long > 40/50 kms : courir dans la semaine qui suit est une hérésie et entrave la récupération sans parler des inévitables blessures qui ne tarderont pas à poindre le jour. A l'instar de Thomas Lorblanchet, double vainqueur des Templiers et connu pour sa qualité à cibler ses objectifs, « interdisez » vous de courir les 6 jours qui suivent une telle course. Pour les plus « addicts » la pratique de sport porté est envisageable mais un repas au resto ou du temps passé en famille semble socialement (voire sportivement !) plus intéressant... La reprise pédestre aura lieu selon les mêmes modalités décrites pour le court à J+8 à J+10, la première séance pouvant s'envisager à J+13. L'idéal est ensuite de reprogrammer un vrai entraînement durant 2 à 3 semaines avant de penser à une autre course soit : 1 semaine « break » + 1 une semaine reprise + 2 à 3 semaines entraînements + 1 semaine allégée soit 6 à 7 semaines entre deux trails longs.
Vous serez ainsi performants et pourrez éviter les tendinopathies d'achille et les genoux « grinçants » deux maux qui rongent les pelotons de trailer … et ce n'est que le début ! Vous trouvez certains athlètes qui parcourent 15 trails par an...mais comme pour le tabac ou l'alcool c'est leur corps, vous n'êtes pas obligés de les imiter!

NB: On peut aussi envisager 2 belles épreuves à 15 jours d'intervalle pour profiter d'une belle préparation et d'un pic de forme, dans ce cas prévoir du sport porté entre les 2 puis une vraie coupure derrière la seconde course. Ensuite, 3 mois plus tard on peut retenter cet enchaînement qui parfois réussi très bien à certains athlètes et peut aussi constituer une sollicitation intéressante en vue d'un ultra tel que l'UTMB.

Patrick Bringer
Manager Team Platinium Nutrition
Site coaching en ligne : http://patrick2ep.onlinetri.com/
   
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